プリン体が多い食品、結局どれを減らせばいいんでしょうか？
・プリン体が多い食品のランキング一覧
・頻度を下げたい食品・普段の食事で選びやすい食品
・プリン体だけでは足りない理由と優先順位の高い見直しポイント
「プリン体を減らせ」と言われても、何を食べて何を控えればいいかわからないですよね。レバーがまずいのはなんとなく知っていても、じゃあ納豆は？マグロは？外食のランチは？——と考え始めると途端に迷います。
好きなものを全部やめるのも続きませんし、外食やコンビニでいちいち計算するのも現実的ではありません。この記事ではプリン体の多い食品を一覧にまとめました。全部やめる必要はありません。まず量と頻度を見直すことで十分です。
⚠️ 注意
尿酸値9以上・痛風発作の経験あり・腎機能異常を指摘されている方は、自己判断せず必ず医療機関を受診してください。
プリン体とは——まず短くおさらい
プリン体は細胞の核の中に含まれる成分で、体内で代謝されると尿酸になります。プリン体を多く摂ると尿酸が増えやすくなるのはそのためです。
一般に、体内で作られる尿酸の約80%は体内由来（細胞が壊れるときに発生）で、食事由来は目安として約20%とされています。だから「食事だけで完全にコントロールする」のは難しいんですよね。
だからこそ、食事全体の量と頻度を現実的に管理しながら、水分補給や体重管理と組み合わせることが大事です。
プリン体含有量ランキング（100gあたりの目安）
🔴 300mg以上——頻度を下げたい食品
| 食品 | プリン体含有量 | 使い方のヒント |
|---|---|---|
| 🐟 煮干し | 約746mg | だしに少量使うのはOK。そのまま大量に食べるのは控えたい |
| 🐟 かつお節 | 約493mg | 同上。料理のだしとして少量使うのは問題なし |
| 🍄 干し椎茸 | 約379mg | 乾燥で凝縮されるため数値が高い。だし用に少量なら問題なし |
| 🦐 干しエビ | 約346mg | おつまみとしての大量摂取は控えたい |
| 🍗 鶏レバー | 約312mg | 内臓系は全般的にプリン体が多い傾向。週1回程度に |
水分が抜けてプリン体が凝縮されるため、100gあたりの数値が高く見えます。だしとして少量使う場合と、そのまま大量に食べる場合はまったく別の話です。料理に風味付けで使う程度は問題ありませんが、おつまみとしてごっそり食べるのは控えたいです。
🟠 200〜300mg——食べる量に注意したい食品
| 食品 | プリン体含有量 | 使い方のヒント |
|---|---|---|
| 🥩 豚レバー | 約285mg | 焼き鳥・レバニラは量に注意。週2回以上の習慣は控えたい |
| 🦐 大正エビ | 約273mg | エビ類は全体的にやや多め。量を意識すれば問題なし |
| 🥩 牛レバー | 約220mg | 内臓系は共通して多い |
| 🐟 カツオ | 約211mg | たたきを週1〜2回程度なら問題なし。毎日大量はNG |
| 🐟 イワシ | 約210mg | 缶詰も同様。毎日食べるのは控えたい |
🟡 100〜200mg——毎日大量でなければ神経質になりすぎなくてよい食品
| 食品 | プリン体含有量 | 使い方のヒント |
|---|---|---|
| 🐟 マグロ（赤身） | 約157mg | 週数回程度なら問題なし。「魚は全部ダメ」は誤解です |
| 🥩 牛肩ロース | 約120mg | 適量であれば問題なし |
| 🥩 豚ロース | 約119mg | 同上 |
| 🫘 納豆 | 約113mg | 「納豆もダメ？」は誤解です。1日1パックを目安にすればOK |
🟢 100mg未満——普段の食事で選びやすい食品
| 食品 | プリン体含有量 | コメント |
|---|---|---|
| 🥚 卵 | ほぼ0mg | 安心して食べられる定番食材 |
| 🥛 牛乳・乳製品 | ほぼ0mg | 尿酸の排泄を助ける可能性も研究されている |
| 🥦 野菜全般 | ほぼ0mg | 積極的に取り入れたい食品群 |
| 🍚 白米・パン・うどん | ほぼ0mg | 主食は安心。ただし食べすぎは体重管理に注意 |
| 🫘 豆腐 | 約31mg | 適量なら毎日食べても問題なし |
「プリン体ゼロビール」への誤解——アルコール自体の影響は別です
「プリン体ゼロビールに変えたから尿酸値は大丈夫」
✅ 整理しておきたいこと
アルコール自体が尿酸値を上げます。プリン体ゼロでも関係ありません。
アルコールを分解する過程で尿酸が生成されること、さらに腎臓からの尿酸排泄が妨げられること——この2つが重なるんですよね。プリン体を減らす意味はありますが、アルコール自体の影響は別に考える必要があります。
プリン体制限の次に見直したい4つのこと
ここが一番伝えたいことです。プリン体含有量の数字を細かく計算することより、もっと効果が出やすいことがあります。
💪 優先順位の高い見直しポイント
- 飲酒量を見直す：アルコールは尿酸の産生を増やし排泄を妨げます。量を減らすだけでも変化が出やすいです
- 水分補給を整える：1日2L程度の水を飲む習慣が、尿酸の排泄を助ける基本です。こまめに飲むことが大事
- 食事量・体重管理を整える：体重が落ちると腎臓の尿酸排泄が回復しやすくなります。急激な減量はNG、ゆっくりが大事
- 必要なら補助食品を検討：生活改善を続けながら、サプリや食品で補助する考え方もある。あくまでも補助として位置づけてください
僕が3ヶ月で尿酸値9.2→5.8、体重約20kg減を達成できたのも、プリン体を計算するより、まず水を飲む・食事量を減らす・お酒を控えることを先にやったからです。
食事・水分・体重管理を土台にしたうえで、腸内でプリン体を吸着して排出するとされるユーグレナを補助として取り入れる考え方もあります。あくまで補助の一つとして参考にしてみてください。
まず今日から1つだけ変えてみてください
・煮干し・かつお節・レバー類の食べすぎに気をつける
・「プリン体ゼロビール」はアルコール自体の影響が残る
・水を1日2L飲む習慣が尿酸の排泄を助ける
・完璧に避けるより「量と頻度を意識する」ことが続くコツ
全部いっぺんに変えようとすると続きません。まず今日、一番好きなおつまみの量を少し減らすだけでも立派な一歩です。
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為・診断の代替となるものではありません。尿酸値9以上・痛風発作の経験あり・腎機能異常を指摘されている方は、自己判断せず必ず医療機関を受診してください。最終更新：2026年5月
